شکم خلبانی پا صاف (Captain’s Chair Straight Leg Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Captain’s Chair Straight Leg Raise

عضله اصلی: عضلات راست شکمی (بخش پایین شکم)
عضلات کمکی: فلکسورهای ران، عضلات مورب شکم، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه شکم خلبانی قرار بگیرید.

2. ساعدها را روی تکیه‌گاه و پشت بدن را به پد پشتی دستگاه بچسبانید.

3. پاها را صاف و آویزان نگه دارید، سر رو‌به‌جلو و سینه را بالا بگیرید.

4. شکم را منقبض کنید تا بدن کاملاً پایدار شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پاهای صاف را از مفصل ران بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند (یا کمی بالاتر).

2. در بالاترین نقطه، عضلات شکم پایین را محکم منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

3. با دم، پاها را به‌آرامی پایین ببرید تا نزدیک وضعیت شروع برسند، بدون اینکه تاب بخورند.

4. حرکت را به‌صورت آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات شکم در کل دامنه حرکت فعال بمانند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها (انقباض شکم) → بازدم

• هنگام پایین آوردن پاها (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت باید از عضلات شکم انجام شود، نه از تاب دادن پاها یا کمک گرفتن از شانه‌ها.

• پاها را تا جایی بالا بیاورید که عضلات شکم درگیر شوند؛ نیازی به بالا بردن بیش‌ازحد نیست.

• در فاز پایین آمدن، پاها را آرام پایین بیاورید تا تنش روی عضله حفظ شود.

• از قوس دادن کمر یا رها کردن کنترل بدن خودداری کنید.

• برای تمرکز بیشتر بر پایین شکم، در بالا رفتن زانوها را قفل نکنید و حرکت را روان نگه دارید.

✅ فواید حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف

• تقویت مؤثر عضلات پایین شکم و میان‌تنه

• بهبود کنترل و استقامت عضلات شکمی

• فرم‌دهی ناحیه زیر شکم و کاهش افتادگی شکمی

• افزایش ثبات در حرکات قدرتی و ورزشی

• مناسب برای تمرینات پیشرفته شکم در باشگاه