شکم خلبانی پا خم (Captain’s Chair Knee Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Captain’s Chair Knee Raise
نام‌های دیگر: زیر شکم خلبانی زانو خم

عضله اصلی: عضلات راست شکمی (بخش پایین شکم)
عضلات کمکی: عضلات مورب شکم، فلکسورهای ران، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه پایه شکم خلبانی قرار بگیرید.

2. ساعدها را روی تکیه‌گاه‌ها بگذارید و پشت بدن را به پد پشتی دستگاه بچسبانید.

3. پاها را صاف و آویزان نگه دارید، سینه بالا و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

4. شکم را منقبض و بدن را در وضعیت پایدار نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، زانوها را از مفصل ران بالا بیاورید تا به سمت سینه نزدیک شوند.

2. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را کاملاً منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، پاها را به‌آرامی پایین بیاورید تا نزدیک وضعیت شروع برسند، بدون اینکه بدن تاب بخورد.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و اجازه ندهید از نیروی تکانه استفاده شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن زانوها (انقباض شکم) → بازدم

• هنگام پایین آوردن زانوها (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• از حرکت دادن بالا‌تنه یا تاب دادن پاها خودداری کنید؛ تمرکز روی انقباض شکم باشد.

• در فاز پایین، پاها را کاملاً رها نکنید تا تنش در عضله حفظ شود.

• حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید تا پایین شکم به‌طور کامل درگیر شود.

• زانوها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض مؤثر در شکم حس شود.

• برای فشار بیشتر، می‌توانید در بالاترین نقطه مکث طولانی‌تر داشته باشید یا مچ‌پاها را نزدیک هم نگه دارید.

• اگر در کنترل حرکت مشکل دارید، می‌توانید با زاویه کمتر زانو را بالا بیاورید.

✅ فواید حرکت شکم خلبانی زانو خم

• تقویت مؤثر عضلات پایین شکم

• افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن (Core)

• بهبود فرم و سفتی ناحیه شکم

• مناسب برای افراد مبتدی تا متوسط

• بهبود کنترل و ثبات در حرکات شکم و پایین‌تنه