پشت بازو سیم‌کش میله صاف ایستاده (Cable Triceps Pushdown – Straight Bar) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Triceps Pushdown (Straight Bar)
نام‌های دیگر: پشت بازو ایستاده با سیم‌کش

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: ساعد، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و میله صاف را به قرقره بالایی متصل کنید.

2. میله را با کف دست رو‌ به‌ پایین و به‌اندازه عرض شانه بگیرید.

3. بازوها را کنار بدن و آرنج‌ها را در زاویه حدود ۹۰ درجه ثابت نگه دارید.

4. سینه بالا، شانه‌ها عقب و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

5. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و یکی را کمی جلوتر بگذارید تا تعادل حفظ شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

2. در پایین‌ترین نقطه، عضلات پشت بازو را منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

3. با دم، به‌آرامی میله را به سمت بالا برگردانید تا زاویه آرنج دوباره حدود ۹۰ درجه شود.

4. در تمام طول حرکت، بازوها و آرنج‌ها باید ثابت و چسبیده به بدن باقی بمانند.

5. از تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت شانه‌ها برای کمک گرفتن خودداری کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین فشار دادن میله (فاز انقباض) → بازدم

• هنگام برگشت به بالا (فاز کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت باید فقط از مفصل آرنج انجام شود، نه از شانه.

• آرنج‌ها را به بدن بچسبانید تا تمرکز روی عضله سه‌سر باقی بماند.

• در قسمت پایین حرکت، بازو را کاملاً صاف کنید ولی مفصل را قفل نکنید.

• شانه‌ها را بالا نیاورید و بدن را صاف نگه دارید.

• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار به طور کامل روی عضله هدف حفظ شود.

• اگر تازه‌کار هستید، وزن سبک‌تر را انتخاب کنید تا فرم حرکت دقیق بماند.

✅ فواید حرکت پشت بازو سیم‌کش میله صاف ایستاده

• تقویت کامل عضله سه‌سر بازو

• افزایش حجم و فرم پشت بازو

• تمرکز بیشتر بر بخش میانی و خارجی عضله سه‌سر

• کنترل بهتر حرکت نسبت به تمرینات با وزنه آزاد

• مناسب برای تمام سطوح تمرینی از مبتدی تا حرفه‌ای