کیک‌بک سیم‌کش پا صاف (Cable Straight-Leg Kickback) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Straight-Leg Kickback
نام‌های دیگر: پشت پا سیم‌کش پا صاف، کیک‌بک باسن پا صاف

عضله اصلی: سرینی بزرگ (باسن)
عضلات کمکی: همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر پایین)

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. قرقره دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین سطح تنظیم کنید و سگک مخصوص پا را به کابل وصل کنید.

2. سگک را به مچ یکی از پاها ببندید.

3. روبه‌روی دستگاه بایستید و برای حفظ تعادل، می‌توانید با دست به ستون دستگاه یا تکیه‌گاه آن بگیرید.

4. پای تمرین‌دهنده را کمی به عقب بکشید تا کابل کشیده شود.

5. زانو کمی خم و بدن اندکی به جلو مایل باشد (حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه).

6. شکم را منقبض و پشت را صاف نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، پای تمرین‌دهنده را با زانوی تقریباً صاف به سمت عقب و بالا حرکت دهید.

2. در بالاترین نقطه، عضله باسن را منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

3. با دم، پا را به‌آرامی به حالت شروع بازگردانید تا کابل هنوز در کشش باقی بماند.

4. از پایین آوردن سریع پا خودداری کنید.

5. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده برای هر دو پا تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پشت بردن پا (انقباض باسن) → بازدم

• هنگام بازگشت پا به حالت شروع (کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از مفصل لگن انجام دهید، نه از کمر.

• پشت بدن را کاملاً صاف نگه دارید تا فشار از روی کمر برداشته شود.

• پا را خیلی بالا نبرید؛ فقط تا جایی که باسن منقبض شود.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

• نگاه رو‌به‌پایین باشد تا گردن در راستای ستون فقرات بماند.

• برای تمرکز بیشتر روی عضله سرینی، در بالاترین نقطه ۱ ثانیه مکث کنید.

✅ فواید حرکت کیک‌بک سیم‌کش پا صاف

• درگیری مستقیم و مؤثر عضله باسن بدون فشار زیاد روی کمر

• تقویت و فرم‌دهی پایین‌تنه به‌ویژه باسن

• افزایش قدرت مفصل لگن و کنترل حرکات پایین‌تنه

• مناسب برای تمرینات فرم‌دهی، تفکیک و چربی‌سوزی باسن

• جایگزین عالی برای حرکات باسن با دمبل یا کش تمرینی