جلو بازو سیم‌کش ایستاده با میله صاف (Cable Straight Bar Biceps Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Straight Bar Biceps Curl
نام‌های دیگر: جلو بازو سیم‌کش با میله صاف، جلو بازو ایستاده با سیم‌کش

عضله اصلی: جلو بازو
عضلات کمکی: ساعد، عضلات مچ

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. میله صاف را به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.

2. روبه‌روی دستگاه بایستید و میله را با کف دست رو‌به‌بالا بگیرید.

3. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

4. بازوها را کنار بدن و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.

5. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و شکم را منقبض کنید تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، میله را از مفصل آرنج بالا بیاورید تا کف دست‌ها به سمت شانه‌ها برسد.

2. در بالاترین نقطه، انقباض عضلات جلو بازو را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.

3. با دم، میله را به‌آرامی پایین بیاورید تا دست‌ها دوباره در موقعیت شروع قرار گیرند.

4. آرنج‌ها باید در طول حرکت نزدیک بدن و بی‌حرکت باقی بمانند.

5. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن میله (انقباض) → بازدم

• هنگام پایین آوردن میله (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را تنها از مفصل آرنج انجام دهید، نه از شانه یا بدن.

• در قسمت پایین حرکت، میله را کامل پایین نیاورید تا تنش روی عضله حفظ شود.

• از وزن مناسب استفاده کنید تا بتوانید کنترل کامل روی دامنه حرکت داشته باشید.

• در فاز پایین آمدن حرکت را کند انجام دهید تا فشار بیشتری بر عضله جلو بازو وارد شود.

• شانه‌ها را ثابت و پایین نگه دارید تا تمرکز روی عضله جلو بازو بماند.

• برای تمرکز بیشتر بر عضله، می‌توانید در بالا مکث کوتاه کنید.

✅ فواید حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده با میله صاف

• درگیری مداوم عضلات جلو بازو در تمام دامنه حرکت به‌دلیل مقاومت ثابت سیم‌کش

• تقویت و فرم‌دهی عضله جلو بازو بدون نیاز به وزنه آزاد

• مناسب برای افزایش جزئیات و تفکیک عضله بازو

• فشار یکنواخت بر مفصل آرنج و کاهش خطر آسیب

• قابل تنظیم برای تمام سطوح تمرینی (مبتدی تا حرفه‌ای)