شراگ با سیم‌کش (Cable Shrug) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Shrug

عضله اصلی: ذوزنقه‌ای
عضلات کمکی: دلتوئید پشتی، عضلات گردن، ساعد

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. قرقره دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید.

2. میله صاف یا دسته طنابی را به کابل متصل کنید.

3. روبه‌روی دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

4. میله را با کف دست‌ها رو‌به بدن بگیرید و بازوها را صاف در جلوی ران‌ها نگه دارید.

5. سینه بالا، شانه‌ها عقب و شکم را منقبض کنید تا بدن در حالت پایدار قرار گیرد.

6. این وضعیت، نقطه شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، شانه‌ها را به سمت بالا بالا ببرید تا عضله ذوزنقه‌ای منقبض شود.

2. در بالاترین نقطه، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض را حس کنید.

3. با دم، شانه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا کشش کامل در عضله ایجاد شود.

4. از چرخاندن شانه‌ها (به جلو یا عقب) خودداری کنید؛ حرکت باید عمودی باشد.

5. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضله تراپز درگیر باقی بماند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن شانه‌ها → بازدم

• هنگام پایین آوردن شانه‌ها→ دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را کاملاً عمودی انجام دهید؛ چرخاندن شانه‌ها فایده‌ای ندارد و خطرناک است.

• از وزنه سنگین استفاده نکنید اگر باعث کاهش دامنه حرکت یا تاب دادن بدن می‌شود.

• نگاه رو‌به‌جلو و گردن در راستای ستون فقرات باشد.

• در بالاترین نقطه، شانه‌ها را محکم بالا ببرید و کمی مکث کنید تا حداکثر انقباض ایجاد شود.

• عضلات شکم را درگیر نگه دارید تا از فشار روی کمر جلوگیری شود.

• برای افزایش شدت، می‌توانید از طناب استفاده کنید.

✅ فواید حرکت شراگ با سیم‌کش

• فشار مداوم و یکنواخت بر عضله تراپز در کل دامنه حرکت

• تقویت و برجسته‌سازی عضلات بالای پشت و گردن

• بهبود فرم ایستاده بدن و پایداری شانه‌ها

• جایگزین عالی برای شراگ دمبل یا هالتر با کنترل بهتر مسیر حرکت

• مناسب برای فاز حجم و فرم‌دهی شانه و پشت بالا