کرانچ نشسته سیمکش (Cable Seated Crunch) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Seated Crunch
عضله اصلی: عضلات راست شکمی (جلوی شکم)
عضلات کمکی: عضلات مورب شکم، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

طناب دستگاه سیم‌کش را به قرقره بالایی متصل کنید.

روی زمین بنشینید و روبه‌روی دستگاه قرار بگیرید.

طناب را با هر دو دست گرفته و آن را نزدیک سر یا کنار گوش‌ها نگه دارید (بسته به راحتی شما).

زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید.

کمر صاف و بدن کمی مایل به جلو باشد تا در موقعیت شروع حرکت قرار بگیرید.

عضلات شکم را منقبض کرده و نگاهتان به سمت جلو یا پایین باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، بدن را از ناحیه شکم به سمت پایین جمع کنید و قفسه سینه را به‌سمت زانوها نزدیک نمایید.

در پایین‌ترین نقطه، عضلات شکم را به‌طور کامل منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید.

با دم، به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید تا عضلات در حالت کشش قرار گیرند.

حرکت باید کاملاً از ناحیه شکم انجام شود، نه با خم کردن بیش از حد کمر یا لگن.

تمام دامنه حرکت را کنترل‌شده و با تمرکز روی درگیری عضله شکم انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن (انقباض شکم) → بازدم

• هنگام بالا آمدن (بازگشت به حالت کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• از نیروی بازوها برای کشیدن طناب استفاده نکنید؛ حرکت باید از عضلات شکم شروع شود.

• دامنه حرکت را کامل ولی کنترل‌شده انجام دهید.

• کمر را بیش از حد خم نکنید تا از فشار روی ستون فقرات جلوگیری شود.

• در طول تمرین، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

• برای افزایش فشار، می‌توانید فاصله از دستگاه را کمی بیشتر کنید.

• اگر در مفصل گردن احساس فشار کردید، طناب را بالاتر از شانه‌ها بگیرید.

💪 فواید حرکت کرانچ سیم‌کش نشسته روی زمین

• تقویت و تفکیک عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی و میانی

• امکان تنظیم فشار تمرین از طریق تغییر وزنه دستگاه

• افزایش کنترل عضلانی و بهبود فرم شکم

• مناسب برای فازهای حجم و تفکیک عضلات شکمی

• کمک به بهبود ثبات مرکزی بدن و عملکرد حرکات بالاتنه