پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب (Cable Rope Triceps Pushdown) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Rope Triceps Pushdown
نام‌های دیگر: پشت بازو طنابی

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: ساعد، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب را به قرقره بالایی متصل کنید.

2. طناب را با کف دست رو‌به‌هم بگیرید.

3. بازوها را نزدیک بدن و آرنج‌ها را در زاویه حدود ۹۰ درجه نگه دارید.

4. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و یکی از پاها کمی جلوتر برای حفظ تعادل قرار گیرد.

5. سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب بدهید و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، طناب را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

2. در پایین‌ترین نقطه، طناب را از هم جدا کنید تا کف دست‌ها به سمت بیرون بچرخند و عضله سه‌سر بیشتر منقبض شود.

3. برای ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت مکث کنید تا حداکثر انقباض را احساس کنید.

4. با دم، طناب را به‌آرامی به بالا برگردانید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.

5. در تمام طول حرکت، بازوها باید ثابت و چسبیده به بدن بمانند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن طناب (فشار دادن) → بازدم

• هنگام برگرداندن طناب به بالا → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید، نه از شانه یا بدن.

• در پایین‌ترین نقطه طناب را از هم جدا کنید تا درگیری عضله سه‌سر بیشتر شود.

• بدن را در تمام حرکت ثابت نگه دارید؛ از تاب دادن بدن یا خم شدن به جلو پرهیز کنید.

• در قسمت بازگشت، طناب را کاملاً بالا نبرید تا عضله تحت فشار مداوم باقی بماند.

• شانه‌ها را در طول تمرین پایین نگه دارید و اجازه ندهید بالا بیایند.

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار به‌طور یکنواخت روی عضله هدف باقی بماند.

✅ فواید حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب

• درگیری کامل هر سه سر عضله سه‌سر بازو

• افزایش تفکیک و فرم عضله پشت بازو

• اجرای ایمن و قابل‌کنترل برای همه سطوح تمرینی

• قابلیت تنظیم شدت تمرین با تغییر مقاومت یا دامنه حرکت

• جایگزین عالی برای حرکات آزاد مانند پشت بازو دمبل یا هالتر