جلو بازو سیم‌کش ایستاده با طناب (Cable Rope Biceps Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Rope Biceps Curl
نام‌های دیگر: جلو بازو طنابی، جلو بازو سیم‌کش با طناب

عضله اصلی: جلو بازو (بایسپس)
عضلات کمکی: عضله بازویی (براکیالیس)، ساعد، عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.

2. روبه‌روی دستگاه بایستید و دو سر طناب را با کف دست رو‌به‌هم (گیرش خنثی) بگیرید.

3. بازوها را کنار بدن و آرنج‌ها را در زاویه حدود ۹۰ درجه ثابت نگه دارید.

4. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و شکم را منقبض کنید تا بدن ثابت بماند.

5. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا تعادل حفظ شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دو سر طناب را به سمت بالا بکشید تا دست‌ها به نزدیکی شانه‌ها برسند.

2. در بالاترین نقطه، طناب را کمی از هم جدا کنید تا انقباض جلو بازو کامل‌تر شود.

3. برای ۱ تا ۲ ثانیه انقباض را حفظ کنید.

4. با دم، طناب را به‌آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها دوباره به زاویه ۹۰ درجه بازگردند.

5. در تمام مسیر، بازوها باید بی‌حرکت و نزدیک بدن بمانند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن طناب (انقباض) → بازدم

• هنگام پایین آوردن طناب (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت باید تنها از مفصل آرنج انجام شود؛ از حرکت دادن شانه‌ها یا بدن خودداری کنید.

• در قسمت بالا طناب را از هم باز کنید تا بخش بیرونی جلو بازو بیشتر درگیر شود.

• در فاز پایین آمدن، طناب را آهسته برگردانید تا عضله تحت تنش مداوم بماند.

• برای تمرکز بیشتر، می‌توانید در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم حرکت کاملاً کنترل‌شده باشد.

• بدن را صاف و ثابت نگه دارید؛ از تاب دادن تنه پرهیز کنید.

✅ فواید حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده با طناب

• تقویت و فرم‌دهی عضله جلو بازو با دامنه حرکتی کامل

• افزایش درگیری عضله بازویی (براکیالیس) به‌دلیل گیرش خنثی

• بهبود جزئیات و تفکیک عضلات بازو

• مقاومت یکنواخت در کل دامنه حرکت به‌دلیل استفاده از سیم‌کش

• گزینه عالی برای پایان تمرین جلو بازو یا تمرینات تکمیلی