نشر جانب سیم‌کش ایستاده تک‌دست (One Arm Cable Lateral Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One Arm Cable Lateral Raise

عضله اصلی: دلتوئید میانی (سرشانه میانی)
عضلات کمکی: دلتوئید جلویی، ذوزنقه‌ای، عضلات مرکزی برای حفظ ثبات بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. قرقره دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین سطح تنظیم کنید و دسته تکی (D handle) را به کابل وصل کنید.

2. کنار دستگاه بایستید و دسته را با دستی که دورتر از دستگاه است بگیرید.

3. بازو در کنار بدن آویزان باشد و کف دست رو‌به بدن قرار گیرد.

4. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

5. شانه‌ها عقب، سینه بالا و شکم منقبض باشد تا بدن ثابت بماند.

6. برای حفظ تعادل، می‌توانید با دست دیگر ستون دستگاه را بگیرید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، بازو را از پهلو به سمت بالا بلند کنید تا موازی زمین شود.

2. در حین بالا رفتن، آرنج را کمی خم نگه دارید (زاویه حدود ۱۵ درجه).

3. کف دست در بالاترین نقطه باید کمی رو‌به زمین متمایل باشد.

4. در نقطه اوج حرکت، انقباض عضله سرشانه را حس کنید و برای ۱ ثانیه مکث کنید.

5. با دم، بازو را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید تا کابل همچنان در کشش باقی بماند.

6. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

7. پس از انجام تکرارها، جهت بدن را عوض کرده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن بازو (انقباض عضله سرشانه) → بازدم

• هنگام پایین آوردن بازو (بازگشت به حالت شروع) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت باید از مفصل شانه انجام شود، نه از بازو یا بدن.

• از بالا بردن بیش از حد دست (بالاتر از سطح شانه) خودداری کنید.

• بدن را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید کابل بدن را به سمت خود بکشد.

• در طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید تا ثبات بدن حفظ شود.

• برای فشار بیشتر، می‌توانید در نقطه اوج حرکت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

• از وزنه سبک تا متوسط استفاده کنید تا فرم حرکت دقیق بماند.

✅ فواید حرکت نشر جانب سیم‌کش ایستاده تک‌دست

• درگیری پیوسته و مداوم عضله دلتوئید میانی در طول حرکت

• کمک به پهن‌تر و خوش‌فرم‌تر شدن شانه‌ها

• افزایش تعادل و تقارن عضلات شانه در دو سمت بدن

• کنترل و تمرکز بیشتر نسبت به دمبل به‌دلیل مقاومت ثابت کابل

• مناسب برای فرم‌دهی، تفکیک و افزایش جزئیات عضله سرشانه