نشر از جلو سیم‌کش (Cable Front Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Front Raise

عضله اصلی: سرشانه
عضلات کمکی:  سینه بالایی، عضلات ساعد، عضلات مرکزی بدن (کور) برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. قرقره دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید.

2. دسته صاف یا طناب را به کابل متصل کنید.

3. روبه‌روی دستگاه بایستید و دسته را با کف دست‌ها رو‌به پایین بگیرید.

4. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

5. شانه‌ها عقب، سینه بالا و شکم منقبض باشد تا بدن ثابت بماند.

6. بازوها در مقابل ران‌ها و دمبل‌ها نزدیک بدن قرار گیرند — این وضعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، دسته سیم‌کش را از جلوی بدن به سمت بالا بکشید تا بازوها موازی زمین شوند.

2. در طول حرکت، آرنج‌ها کمی خم باشند و مسیر حرکت عمودی باشد.

3. در بالاترین نقطه، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا عضله سرشانه جلویی کاملاً منقبض شود.

4. با دم، دسته را به‌آرامی پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردد و کشش حفظ شود.

5. از تاب دادن بدن یا بالا بردن شانه‌ها خودداری کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن دسته (انقباض عضله سرشانه) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دسته (کشش عضله) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از مفصل شانه انجام دهید و از درگیر کردن بازو یا کمر خودداری کنید.

• بدن را ثابت نگه دارید و حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

• آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل‌ها کاسته شود.

• در نقطه بالا، دست‌ها را بیش از حد بالا نبرید (تا سطح شانه کافی است).

• برای چالش بیشتر، از طناب استفاده کنید تا درگیری هر دو دست به‌صورت مستقل باشد.

✅ فواید حرکت نشر از جلو سیم‌کش

• تقویت بخش جلویی عضله سرشانه برای ایجاد فرم برجسته‌تر در شانه‌ها

• درگیری پیوسته عضله در تمام دامنه حرکت به‌دلیل مقاومت مداوم سیم‌کش

• افزایش قدرت و پایداری در مفصل شانه

• بهبود کنترل حرکتی و فرم در حرکات پرسی (مثل پرس سینه و پرس سرشانه)

• جایگزین عالی برای نشر از جلو دمبل برای کنترل و فشار یکنواخت‌تر