نشر خم سیم‌کش (Cable Bent-Over Lateral Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Bent-Over Lateral Raise

عضله اصلی: دلتوئید پشتی (سرشانه پشتی)
عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، دلتوئید میانی، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. دو قرقره دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید.

2. در وسط دستگاه بایستید و دسته سمت راست را با دست چپ و دسته سمت چپ را با دست راست بگیرید (حالت ضربدری).

3. از مفصل لگن خم شوید تا بالاتنه حدود ۴۵ تا ۹۰ درجه با زمین زاویه داشته باشد.

4. زانوها کمی خم، پشت صاف و سینه بالا باشد.

5. بازوها کاملاً کشیده اما بدون قفل شدن در آرنج باشند، و کف دست‌ها رو‌به داخل بدن قرار گیرد.

6. نگاه به پایین یا روبه‌جلو باشد تا گردن در راستای ستون فقرات بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، بازوها را از پهلو به سمت بالا باز کنید تا آرنج‌ها موازی زمین شوند.

2. در حین حرکت، کف دست‌ها را به سمت زمین بچرخانید تا تمرکز روی عضله دلتوئید پشتی حفظ شود.

3. در بالاترین نقطه حرکت، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

4. با دم، بازوها را به‌آرامی پایین بیاورید تا دست‌ها به موقعیت شروع بازگردند.

5. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید، بدون تاب دادن بدن.

💨 نحوه تنفس

• هنگام باز کردن بازوها (انقباض عضله سرشانه پشتی) → بازدم

• هنگام پایین آوردن بازوها (کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش‌از‌حد یا قوس دادن کمر خودداری کنید.

• بدن را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید؛ فقط بازوها باید حرکت کنند.

• آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل‌ها کاسته شود.

• تمرکز را روی دلتوئید پشتی بگذارید، نه ذوزنقه‌ای یا بازو.

• برای تمرکز بیشتر روی عضله هدف، از وزنه سبک‌تر و دامنه کامل حرکت استفاده کنید.

• می‌توانید این حرکت را تک‌دست نیز انجام دهید تا کنترل بیشتری داشته باشید.

✅ فواید حرکت نشر خم سیم‌کش

• درگیری مستقیم و مؤثر عضله دلتوئید پشتی

• کمک به فرم‌دهی و تفکیک بخش پشتی سرشانه

• افزایش پهنا و حجم پشت شانه‌ها

• بهبود تعادل عضلات سرشانه برای جلوگیری از افتادگی

• دامنه حرکتی پیوسته و نرم به‌دلیل مقاومت مداوم سیم‌کش