دراز نشست پروانه‌ای

دراز نشست پروانه‌ای (Butterfly Sit-Up) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Butterfly Sit-Up

عضله اصلی: راست شکمی
عضلات کمکی: مورب داخلی و خارجی شکم، عضلات مرکزی بدن، خم‌کننده‌های ران

🏁 پوزیشن شروع

1. روی تشک دراز بکشید و کف پاها را به هم بچسبانید تا زانوها به طرفین باز شوند.

2. دستان خود را بالای سر بگذارید یا روی زمین پشت سر بکشید.

3. شانه‌ها و تیغه‌های کمر روی زمین قرار داشته باشند، نگاه رو‌به‌بالا باشد.

4. این وضعیت، موقعیت شروع حرکت است.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، هم‌زمان بالاتنه را بالا بیاورید تا بدن در موقعیت نشسته قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه، با نوک انگشتان پاها را لمس کنید.

3. سپس با دم، به‌آرامی بالاتنه را پایین بیاورید تا تیغه‌های شانه زمین را لمس کنند.

4. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات شکم درگیر باقی بمانند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا آمدن → بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین رفتن → دم بگیرید.

⚡ نکات اجرای حرکت

• پاها را در طول تمرین روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید جدا شوند.

• گردن را با دست نکشید و شانه‌ها را شل نکنید.

• حرکت را با تمرکز روی عضلات شکم انجام دهید، نه با تاب دادن بدن.

• اگر حرکت برایتان آسان است، می‌توانید یک صفحه وزنه سبک روی سینه نگه دارید.

✅ فواید حرکت دراز نشست پروانه‌ای

• درگیری کامل عضلات شکم از بالا تا پایین

• افزایش دامنه حرکتی نسبت به کرانچ معمولی

• بهبود استقامت و کنترل عضلات مرکزی بدن

• مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه بدون نیاز به تجهیزات