اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Bodyweight Squat
نام‌های دیگر: اسکوات بدون وزنه، اسکوات ساده

عضله اصلی: چهارسر ران
عضلات کمکی: سرینی بزرگ (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

2. نوک انگشتان پا را کمی (حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه) به سمت بیرون بچرخانید.

3. سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و شکم را منقبض نگه دارید.

4. دست‌ها را می‌توانید روبه‌رو، روی سینه یا پشت سر قرار دهید تا تعادل حفظ شود.

5. نگاه رو‌به‌جلو باشد تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید؛ انگار روی صندلی می‌نشینید.

2. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر قرار بگیرند.

3. در پایین‌ترین نقطه، سینه بالا و پشت صاف باشد.

4. با بازدم، از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و به حالت ایستاده بازگردید.

5. در بالاترین نقطه، زانوها را قفل نکنید تا عضلات درگیر بمانند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکوات → دم

• هنگام بالا آمدن به وضعیت ایستاده → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در طول حرکت، زانوها باید در راستای پنجه پا باشند و به داخل خم نشوند.

• وزن بدن را روی پاشنه‌ها نگه دارید، نه روی پنجه‌ها.

• پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید تا از خم شدن بیش از حد جلوگیری شود.

• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا تعادل و فرم بدن حفظ شود.

• برای فشار بیشتر، می‌توانید در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

• از آینه یا ویدیو برای بررسی فرم بدن خود استفاده کنید.

✅ فواید حرکت اسکوات وزن بدن

• تقویت عضلات پایین‌تنه به‌ویژه ران و باسن

• بهبود تعادل، ثبات و قدرت عمومی بدن

• افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل ران و زانو

• قابل اجرا در هر مکان بدون نیاز به تجهیزات