لیست عضلات
زیر بغل هالتر خم (Barbell Bent-Over Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Barbell Bent-Over Row
عضله اصلی: عضلات پشتی بزرگ (زیربغل)
عضلات کمکی: عضلات ذوزنقهای، عضلات رومبوئید، عضلات پشتی شانه، بازو ، عضلات مرکزی بدن (Core)
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستانی اندکی بیشتر از عرض شانه بگیرید (کف دستها رو به بدن).
زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شود.
کمر صاف و سینه بالا باشد؛ نگاه رو به جلو یا کمی پایین تا گردن در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
هالتر در حالت آویزان جلوی ساق پا قرار گیرد.
عضلات شکم را منقبض کنید تا ثبات و فرم صحیح بدن حفظ شود.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
با بازدم، هالتر را به سمت شکم یا پایین قفسه سینه بکشید.
در بالاترین نقطه، کتفها را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.
با دم، بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا بازوها تقریباً صاف شوند (بدون قفل شدن کامل آرنج).
حرکت را کنترلشده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا کشیدن هالتر (انقباض عضلات پشت) → بازدم
-
هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضلات) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
کمر را در تمام مدت صاف نگه دارید و از قوس یا خم شدن بیش از حد پرهیز کنید.
-
حرکت باید از ناحیه پشت و شانه انجام شود، نه از بازو یا کمر.
-
برای تمرکز بیشتر روی عضلات پشت، آرنجها را نزدیک بدن حرکت دهید.
-
از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
-
اگر احساس فشار روی کمر دارید، وزنه را سبکتر کنید یا زاویه خم شدن را کمتر نمایید.
💪 فواید حرکت زیر بغل هالتر خم
-
تقویت و حجمدهی عضلات پشت میانی و پایینی
-
افزایش قدرت در حرکات کششی مانند ددلیفت و بارفیکس
-
کمک به بهبود فرم و وضعیت بدنی
-
درگیری همزمان عضلات پشت، بازو و مرکزی بدن
-
یکی از بهترین حرکات پایه برای رشد کلی عضلات پشت
