کرانچ زانو خم خوابیده (Bent Knee Crunch) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Bent Knee Crunch

عضله اصلی: عضلات راست شکمی (بالا شکم)
عضلات کمکی: عضلات مورب شکم، عضلات عرضی شکم (کور)

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید.

2. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، به‌طوری‌که پاها حدود ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر از باسن فاصله داشته باشند.

3. دست‌ها را می‌توانید پشت سر (بدون فشار به گردن) یا روی سینه قرار دهید.

4. نگاه رو‌به‌بالا باشد و گردن در امتداد ستون فقرات قرار گیرد.

5. شکم را منقبض کنید تا عضلات مرکزی فعال شوند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، شانه‌ها و قسمت بالای کمر را از زمین بلند کنید تا انقباض در عضلات شکم احساس شود.

2. پایین کمر باید در تماس با زمین باقی بماند.

3. در بالاترین نقطه، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

4. با دم، به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و شانه‌ها را روی زمین بگذارید.

5. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده تکرار کنید و از تاب دادن بدن یا گرفتن نیرو از گردن پرهیز کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بلند شدن (انقباض شکم) → بازدم

• هنگام پایین رفتن (بازگشت به زمین) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• حرکت را از عضلات شکم شروع کنید، نه از گردن یا بازوها.

• گردن را به‌صورت طبیعی نگه دارید و از کشیدن سر با دست‌ها خودداری کنید.

• پایین کمر را در تمام طول حرکت روی زمین نگه دارید تا از فشار روی کمر جلوگیری شود.

• اگر می‌خواهید درگیری شکم بیشتر شود، می‌توانید در بالاترین نقطه کمی مکث کنید.

• حرکت را آهسته انجام دهید تا عضلات شکم به‌طور کامل درگیر شوند.

• برای کاهش فشار روی گردن، می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.

✅ فواید حرکت کرانچ زانو خم خوابیده

• تقویت مستقیم عضلات شکم به‌ویژه بخش بالایی

• بهبود فرم و سفتی میان‌تنه

• افزایش استقامت و کنترل عضلات مرکزی بدن

• قابل اجرا بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای در خانه یا باشگاه

• کاهش فشار بر ستون فقرات در مقایسه با دراز و نشست کلاسیک