پشت بازو دیپ روی نیمکت | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Bench Triceps Dip

عضله اصلی: سه‌سر بازویی (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه جلو، سینه بالایی، عضلات مرکزی بدن

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روبه‌روی نیمکت بنشینید و دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید، به‌طوری‌که کف دست‌ها روی نیمکت و انگشتان رو‌به جلو باشند.

2. پاها را جلوتر از بدن بکشید و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.

3. بازوها صاف باشند اما آرنج‌ها قفل نشوند.

4. سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. با دم، آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به‌آرامی پایین ببرید تا بازوها زاویه حدود ۹۰ درجه بسازند.

2. آرنج‌ها باید رو‌به‌عقب حرکت کنند، نه به طرفین.

3. در پایین‌ترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کنید.

4. با بازدم، از طریق فشار دادن کف دست‌ها به نیمکت، بدن را به حالت شروع بازگردانید.

5. در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را کامل صاف نکنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.

نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن: دم

• هنگام بالا آمدن: بازدم

نکات اجرای صحیح حرکت

• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا تمرکز روی پشت بازو بیشتر شود.

• از پایین رفتن بیش‌ازحد خودداری کنید تا فشار روی مفصل شانه زیاد نشود.

• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید؛ از تاب دادن بدن پرهیز کنید.

• شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید تا فرم بدن حفظ شود.

• برای فشار بیشتر، پاها را صاف‌تر کنید و برای فشار کمتر زانوها را خم کنید.

فواید پشت بازو دیپ روی نیمکت

• تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو

• نیاز نداشتن به دستگاه یا تجهیزات خاص (فقط با یک نیمکت قابل انجام است)

• مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه

• بهبود استقامت عضلانی در حرکات فشاری بالاتنه

• کمک به تقویت عملکرد در تمریناتی مثل پرس سینه و شنا سوئدی