پشت بازو دیپ نیمکت پا بالا (Bench Dip with Elevated Legs) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Bench Dip with Elevated Legs
نام‌های دیگر: دیپ پشت بازو با نیمکت، دیپ پشت بازو پا روی نیمکت

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه جلویی، سینه (بخش پایینی)، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. پشت به نیمکت بنشینید و دست‌ها را روی لبه نیمکت قرار دهید، به‌طوری‌که انگشتان به سمت جلو باشند.

2. پاها را روی نیمکت دوم یا یک سطح مرتفع‌تر در مقابل خود قرار دهید تا بدن کاملاً کشیده شود.

3. بازوها صاف، سینه بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

4. بدن باید در راستای مستقیم از شانه تا پاشنه پا قرار گیرد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، آرنج‌ها را به‌آرامی خم کنید تا بدن به سمت پایین حرکت کند.

2. آرنج‌ها را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید؛ شانه‌ها نباید پایین‌تر از آرنج‌ها بروند.

3. با بازدم، از طریق فشردن کف دست‌ها روی نیمکت بدن را به بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند.

4. در بالاترین نقطه، سه‌سر بازو را منقبض کنید و برای ۱ ثانیه مکث کنید.

5. حرکت را آرام و کنترل‌شده تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن (کشش عضله) → دم

• هنگام بالا آمدن (انقباض پشت بازو) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در تمام طول حرکت، بدن را نزدیک نیمکت نگه دارید تا فشار روی سه‌سر بازو بماند.

• از باز کردن بیش از حد آرنج‌ها در بالا خودداری کنید تا مفصل در امان بماند.

• شانه‌ها را بالا نکشید و از فشار دادن گردن پرهیز کنید.

• برای افزایش سختی، می‌توانید وزنه (مثل صفحه یا دمبل) روی ران‌ها قرار دهید.

• اگر حرکت برایتان سخت است، پاها را روی زمین بگذارید به‌جای نیمکت دوم.

• حرکت را آرام و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

✅ فواید حرکت پشت بازو دیپ نیمکت پا بالا

• تقویت مؤثر عضله سه‌سر بازو بدون نیاز به دستگاه

• افزایش قدرت در حرکات فشاری (مثل پرس سینه یا شنا)

• بهبود فرم و تفکیک عضلات پشت بازو

• امکان انجام آسان در خانه یا باشگاه

• قابل تنظیم برای هر سطح تمرینی (با تغییر ارتفاع پا یا افزودن وزنه)