کول هالتر

سرشانه و کول

عضله: سرشانه و کول
تجهیزات: هالتر
محل تمرین: باشگاه

لیست عضلات

تجهیزات

مکان تمرین

کول هالتر (Barbell Upright Row) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Barbell Upright Row
عضله اصلی: سرشانه (دلتوئید میانی)
عضلات کمکی: سرشانه جلویی، عضلات ذوزنقه‌ای، بازو (ساعد و دوسر بازویی)، عضلات تثبیت‌کننده مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

هالتر را با دستانی به عرض شانه یا کمی کمتر در مقابل بدن بگیرید (کف دست‌ها رو به بدن).

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بدن را صاف نگه دارید.

زانوها اندکی خم و شکم منقبض باشد تا ثبات بدن حفظ شود.

هالتر باید در جلوی ران‌ها و بازوها کاملاً صاف آویزان باشد.

شانه‌ها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

با بازدم، هالتر را به‌صورت عمودی به سمت بالا بکشید تا آرنج‌ها به سطح شانه یا کمی بالاتر برسند.

آرنج‌ها باید بالاتر از مچ‌ها قرار گیرند و در بالاترین نقطه، عضلات شانه و ذوزنقه‌ای را منقبض کنید.

با دم، به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا به نقطه شروع (جلوی ران‌ها) بازگردد.

حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

هنگام بالا کشیدن هالتر (انقباض و فشار) → بازدم
هنگام پایین آوردن هالتر (بازگشت و کشش) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

مسیر حرکت هالتر باید عمودی و نزدیک بدن باشد.
آرنج‌ها همیشه بالاتر از مچ‌ها قرار بگیرند تا فشار اصلی روی سرشانه‌ها باشد.
از وزنه‌های خیلی سنگین که باعث تاب دادن بدن می‌شوند، خودداری کنید.
در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید تا عضلات بهتر درگیر شوند.
شانه‌ها را بیش از حد بالا نکشید تا از فشار زیاد بر گردن جلوگیری شود.
برای افرادی که مشکل در مفصل شانه دارند، استفاده از میله EZ یا دمبل‌ها پیشنهاد می‌شود.