پشت بازو هالتر پرسی (Barbell Close Grip Bench Press) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Barbell Close Grip Bench Press
نام‌های دیگر: پرس سینه دست جمع

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: عضلات سینه (بخش میانی)، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را روی پایه قرار دهید.

2. دست‌ها را روی هالتر در فاصله‌ای کمی کمتر از عرض شانه‌ها بگیرید (حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر فاصله).

3. شانه‌ها را عقب بدهید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید تا ثبات بدن بیشتر شود.

4. پاها را محکم روی زمین بگذارید و شکم را منقبض نگه دارید.

5. هالتر را از پایه جدا کرده و بازوها را صاف کنید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا نزدیک وسط سینه برسد (حدود چند سانتی‌متر بالاتر از جناغ).

2. آرنج‌ها باید نزدیک بدن و در زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه حرکت کنند.

3. در پایین‌ترین نقطه، کشش ملایمی در پشت بازو حس می‌شود.

4. با بازدم، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

5. در بالاترین نقطه، سه‌سر بازو را محکم منقبض کنید و سپس به‌آرامی حرکت را تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) → دم

• هنگام بالا بردن هالتر (انقباض) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• دست‌ها را خیلی نزدیک هم نگیرید؛ فاصله بیش‌از‌حد کم می‌تواند به مچ و آرنج آسیب برساند.

• تمرکز را روی پشت بازوها بگذارید، نه فشار از سینه.

• از قوس دادن زیاد کمر خودداری کنید؛ تنها مقدار طبیعی کافی است.

• در قسمت پایین حرکت، هالتر را به‌آرامی کنترل کنید تا فرم صحیح حفظ شود.

• برای حفظ ایمنی، از نفر کمکی هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

• در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را قفل نکنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.

✅ فواید حرکت پشت بازو هالتر پرسی

• تقویت قوی و هدفمند عضله سه‌سر بازو

• افزایش قدرت در حرکات فشاری (پرس سینه، دیپ و شنا)

• تحریک هم‌زمان بخش میانی سینه و پشت بازو

• بهبود استقامت عضلات بازو و عملکرد در تمرینات ترکیبی

• مناسب برای رشد حجم و ضخامت پشت بازو