فیله کمر دستگاه + آموزش تصویری و نکات کلیدی

نام انگلیسی حرکت: Back Extension Machine
عضله اصلی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله کمر)
عضلات کمکی: سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلات مرکزی بدن (کور)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• روی دستگاه فیله کمر بنشینید یا قرار بگیرید (بسته به مدل دستگاه).

• پد متحرک را روی پشت لگن یا بالای باسن تنظیم کنید تا در حرکت به‌درستی حمایت شود.

• پاها را زیر تکیه‌گاه مخصوص ثابت نگه دارید.

• دست‌ها را روی سینه ضربدری بگذارید یا کنار سر قرار دهید.

• پشت صاف و گردن در راستای ستون فقرات باشد.

⚠️ قبل از شروع حرکت از تنظیم درست ارتفاع دستگاه و پدها اطمینان حاصل کنید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. به‌آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا حدود ۷۰ تا ۸۰ درجه نسبت به محور بدن خم شود.

2. سپس با انقباض عضلات کمر و باسن، بالاتنه را به سمت عقب و بالا برگردانید تا در امتداد پاها قرار گیرد.

3. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات فیله کمر را برای لحظه‌ای منقبض نگه دارید.

4. حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده تکرار کنید.

💡 زاویه حرکت نباید زیاد باشد؛ تنها تا جایی بالا بیایید که فشار مستقیم روی عضلات پشت حس شود، نه روی ستون فقرات.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام بالا آوردن بدن، بازدم انجام دهید.

• هنگام پایین رفتن بدن، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات فیله به‌درستی درگیر شوند.
✔️ از قوس دادن بیش‌ازحد کمر در بالاترین نقطه خودداری کنید.
✔️ برای فشار بیشتر می‌توانید وزنه یا دیسک کوچکی را جلوی سینه نگه دارید.
✔️ نگاه را رو به جلو نگه دارید تا گردن در وضعیت طبیعی بماند.
✔️ در صورت تازه‌کار بودن، بدون وزنه تمرین کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.

❌ پرتاب ناگهانی بدن یا پایین رفتن سریع باعث فشار به مهره‌های کمر و خطر آسیب می‌شود.