نشر از جانب دمبل تناوبی ایستاده (Alternating Dumbbell Lateral Raise) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Alternating Dumbbell Lateral Raise
نام‌های دیگر: نشر جانب تک‌دست با دمبل، نشر از بغل تناوبی

عضله اصلی: دلتوئید میانی (سرشانه میانی)
عضلات کمکی: دلتوئید جلویی و پشتی، ذوزنقه‌ای، عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. کف دست‌ها در حالت طبیعی رو‌به بدن قرار بگیرند.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

4. شانه‌ها را عقب، سینه را بالا و شکم را منقبض کنید تا بدن پایدار بماند.

5. دمبل‌ها باید جلوی ران‌ها و بازوها نزدیک بدن باشند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، یکی از دمبل‌ها را از پهلو بالا بیاورید تا بازو تقریباً موازی زمین شود.

2. در بالاترین نقطه، کف دست کمی رو‌به زمین باشد (نه کاملاً صاف یا رو‌به‌بالا).

3. برای ۱ ثانیه مکث کنید و سپس دمبل را آرام پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردد.

4. بلافاصله حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

5. در طول تمرین، بدن باید ثابت بماند و از تاب دادن یا کمک گرفتن از حرکت بدن خودداری کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل (انقباض سرشانه) → بازدم

• هنگام پایین آوردن دمبل (بازگشت) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• آرنج را در طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل خارج شود.

• از بالا بردن دست‌ها بالاتر از سطح شانه خودداری کنید تا مفصل شانه آسیب نبیند.

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید؛ هدف انقباض است نه وزنه سنگین.

• بدن را صاف و بدون چرخش نگه دارید؛ شکم را منقبض کنید تا از تاب خوردن جلوگیری شود.

• تمرکز ذهنی روی درگیری سرشانه میانی باشد، نه بازو یا ذوزنقه.

• اگر می‌خواهید دامنه حرکتی کامل‌تری داشته باشید، می‌توانید حرکت را جلوی بدن (نه مستقیم از پهلو) انجام دهید.

✅ فواید حرکت نشر از جانب دمبل تناوبی ایستاده

• تقویت مؤثر عضله سرشانه میانی

• کمک به فرم‌دهی و تفکیک عضلات دلتوئید

• بهبود ثبات مفصل شانه و کنترل در حرکات فشاری

• مناسب برای تمرینات حجم، تفکیک و فرم‌دهی سرشانه

• کاهش خستگی نسبت به نشر دو‌دست همزمان و افزایش تمرکز روی هر سمت بدن