لیست عضلات
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی (Alternating Dumbbell Hammer Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Alternating Dumbbell Hammer Curl
عضله اصلی: جلوبازو
عضلات کمکی: عضلات ساعد، عضلات دلتوئید جلویی، عضلات تثبیتکننده مچ و بازو
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها روبهروی هم باشد (حالت چکشی).
بازوها را در کنار بدن نگه دارید، شانهها پایین و کمر صاف باشد.
نگاه رو به جلو و عضلات شکم منقبض باشد تا بدن در وضعیت پایدار بماند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
-
با بازدم، یکی از دمبلها را از پایین به سمت شانه همان سمت بالا بیاورید، در حالیکه کف دست همچنان روبهداخل (حالت چکشی) بماند.
-
در بالاترین نقطه، عضلات جلو بازو را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید.
-
با دم، دمبل را بهآرامی پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردد.
-
بلافاصله حرکت را با دست دیگر تکرار کنید (بهصورت تناوبی).
-
در تمام مدت تمرین، آرنجها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض جلو بازو) → بازدم
-
هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضلات) → دم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
بدن را صاف نگه دارید و از تاب دادن دمبل یا حرکت ناگهانی کمر پرهیز کنید.
-
حرکت باید فقط از مفصل آرنج انجام شود؛ بازوها نباید جلو یا عقب بروند.
-
از وزنهای استفاده کنید که بتوانید کنترل کامل روی مسیر حرکت داشته باشید.
-
در بالاترین نقطه، دمبل را بیش از حد بالا نبرید تا فشار از روی جلو بازو برداشته نشود.
-
برای تمرکز بیشتر روی هر دست، حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
-
در صورت نیاز، میتوانید تمرین را نشسته نیز انجام دهید تا از حرکت بدن جلوگیری شود.
💪 فواید حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی
-
تقویت و تفکیک کامل عضلات جلو بازو
-
کمک به افزایش ضخامت و حجم بازو از پهلو
-
بهبود قدرت گرفتن و تقویت عضلات ساعد
-
تمرینی مؤثر برای تمام سطوح — از مبتدی تا حرفهای
-
قابل اجرا با انواع دمبل یا کش مقاومتی برای تنوع در تمرین
