لیست عضلات
سینه
پا
مکان تمرین

حرکات تمرینی منزل

نشر از جانب دمبل تناوبی ایستاده
کشش ساق پا نشسته با کش
ساق پا نشسته با دمبل
پشت پا دمبل خوابیده
کیک‌بک ایستاده با کش
زیر بغل دمبل خم تک‌دست روی نیمکت
نشر از جلو دمبل ایستاده
چرخش خارجی شانه با کش
چرخش داخلی شانه با کش
لانج با کش