لیست عضلات
فیس پول سیمکش نشسته روی زمین | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Seated Cable Face Pull
نامهای دیگر: فیس پول نشسته، کش به سمت صورت با سیمکش
عضله اصلی: دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)
عضلات کمکی: ذوزنقهای (تراپز)، عضلات پشتی فوقانی، دلتوئید میانی، عضلات چرخاننده شانه (روتاتورکاف)، عضلات مرکزی برای حفظ ثبات
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
روی زمین روبهروی دستگاه بنشینید.
طناب مخصوص را به کابل وصل کنید و هر سر طناب را با کف دست روبههم بگیرید.
بدن صاف، سینه بالا و شکم منقبض باشد.
بازوها کاملاً کشیده باشند اما آرنجها قفل نشده باشند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
با بازدم، طناب را به سمت صورت خود بکشید.
در حین کشیدن، آرنجها را از دو طرف به سمت بیرون باز کنید تا طناب به نزدیکی صورت یا بالای سینه برسد.
در بالاترین نقطه، تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید و ۱ ثانیه مکث کنید تا انقباض کامل ایجاد شود.
با دم، طناب را بهآرامی به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
💨 نحوه تنفس
هنگام کشیدن طناب به سمت صورت (انقباض عضله) → بازدم
هنگام بازگشت به حالت شروع (کشش عضله) → دم
⚡ نکات اجرای حرکت
حرکت باید آهسته و کنترلشده انجام شود.
در طول حرکت، از تاب دادن بدن یا عقب کشیدن تنه خودداری کنید.
آرنجها را در مسیر مستقیم با شانهها نگه دارید تا فشار روی عضله دلتوئید خلفی متمرکز بماند.
در بالاترین نقطه، مکث کنید و تیغههای شانه را کاملاً به هم نزدیک کنید.
اگر احساس ناراحتی در شانه دارید، ارتفاع قرقره را کمی تغییر دهید تا مسیر طبیعیتر شود.
✅ فواید حرکت فیس پول سیمکش نشسته روی زمین
تقویت مؤثر عضلات دلتوئید خلفی و ذوزنقهای
بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی شانهها
افزایش ثبات و سلامت مفصل شانه
تقویت عضلات پشتی فوقانی برای حرکات کششی و پرسی
یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای تعادل بین جلو و پشت شانه
