جلو بازو سیم‌کش فیگوری

جلو بازو سیم‌کش فیگوری (Cable Biceps Pose Curl) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Biceps Pose Curl
عضله اصلی: جلو بازو
عضلات کمکی: ساعد، سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

در میان دو دستگاه سیم‌کش دو طرفه بایستید.

قرقره‌ها را در ارتفاع شانه تنظیم کنید و دسته‌های هر دو سمت را بگیرید.

در وسط دستگاه، صاف بایستید؛ پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.

بازوها را از دو طرف بدن باز کنید تا دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند — مثل حالت فیگور بدنسازی.

آرنج‌ها را کمی خم و ثابت نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، ساعدها را به‌آرامی به سمت سر خود جمع کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت شانه‌ها بیاید.

2. در بالاترین نقطه، عضلات جلو بازو را کاملاً منقبض کرده و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، دست‌ها را به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردانید تا بازوها در امتداد بدن باز شوند.

4. حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.

✅ نکته: در تمام طول حرکت، بازوها باید در سطح شانه ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند.

💨 نحوه تنفس

• هنگام جمع کردن ساعدها (انقباض جلو بازو) → بازدم

• هنگام باز کردن دست‌ها (کشش عضله) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• بدن را صاف و بدون تاب دادن نگه دارید.

• آرنج‌ها باید در راستای شانه‌ها و ثابت باشند.

• از حرکت ناگهانی کابل‌ها جلوگیری کنید تا مفصل شانه و آرنج آسیب نبیند.

• برای تمرکز بیشتر روی عضلات جلو بازو، حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

• اگر احساس فشار در شانه دارید، می‌توانید زاویه آرنج‌ها را کمی پایین‌تر بیاورید.

💪 فواید حرکت جلو بازو سیم‌کش فیگوری

• افزایش تفکیک و فرم‌دهی عضلات جلو بازو

• درگیری مداوم عضلات به‌دلیل مقاومت پیوسته سیم‌کش

• بهبود تقارن و کنترل در حرکات بازویی

• تقویت هم‌زمان قدرت و زیبایی عضلات جلو بازو

• مناسب برای فاز پایانی تمرین جهت ایجاد پمپ عضلانی