دد باگ

دد باگ (Dead Bug) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dead Bug
عضله اصلی: عضلات شکم (به‌ویژه بخش عمقی یا عرضی شکم)
عضلات کمکی: فیله کمر، عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن، عضلات راست شکمی

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

به پشت روی زمین دراز بکشید.

دست‌ها را مستقیم به سمت بالا بکشید تا در راستای شانه‌ها باشند.

پاها را بالا آورده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید؛ ران‌ها عمود بر زمین باشند.

کمر را کاملاً به زمین بچسبانید و شکم را منقبض کنید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، هم‌زمان پای راست و دست چپ را به‌آرامی پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسند (بدون تماس کامل با زمین).

2. با بازدم، اندام‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

3. همین حرکت را برای پای چپ و دست راست تکرار کنید.

4. حرکت را به‌صورت تناوبی انجام دهید و در طول تمرین، انقباض عضلات شکم را حفظ کنید.

✅ نکته: هنگام پایین بردن دست و پا، کمر نباید از زمین جدا شود؛ این کلید اجرای صحیح حرکت است.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین آوردن دست و پا (کشش عضله شکم) → دم

• هنگام بازگشت به وضعیت شروع (انقباض شکم) → بازدم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• کمر را در تمام طول حرکت به زمین بچسبانید تا از فشار روی ستون فقرات جلوگیری شود.

• حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات عمقی شکم درگیر شوند.

• گردن را رها نگه دارید و از بالا آوردن بیش‌ازحد سر خودداری کنید.

• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید حرکت را فقط با پاها یا فقط با دست‌ها انجام دهید.

• برای افزایش سختی، می‌توانید وزنه سبک یا توپ پزشکی در دست بگیرید.

💪 فواید حرکت دد باگ

• تقویت مؤثر عضلات عمقی شکم و بهبود ثبات مرکزی بدن

• کاهش فشار روی کمر در مقایسه با حرکات کلاسیک شکم

• کمک به بهبود هماهنگی و کنترل بدن

• افزایش تعادل عضلانی بین شکم و فیله کمر

• تمرینی عالی برای فرم‌دهی و سفت کردن میان‌تنه