فیس پول با سیم‌کش

فیس پول با سیم‌کش (Cable Face Pull) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Cable Face Pull
عضله اصلی: سرشانه پشتی
عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، رومبوئید، عضلات چرخاننده‌ی خارجی شانه ، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

طناب مخصوص را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کنید.

در مقابل دستگاه بایستید و دو انتهای طناب را با کف دست‌ها رو به هم بگیرید.

یک قدم به عقب بروید تا طناب در حالت کشیده‌ی ملایم قرار گیرد.

پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.

کمر صاف، سینه بالا و نگاه رو به جلو باشد.

بازوها را صاف و در راستای شانه‌ها جلوی بدن نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، طناب را به سمت صورت خود بکشید و هم‌زمان آرنج‌ها را به دو طرف باز کنید.

2. در پایان حرکت، دست‌ها در کنار گوش‌ها و طناب در نزدیکی بینی یا چشم‌ها قرار گیرد.

3. کتف‌ها را کاملاً به هم نزدیک کنید تا انقباض کامل در عضلات پشت شانه و کتف ایجاد شود.

4. با دم، طناب را به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردانید تا دست‌ها دوباره روبه‌روی بدن قرار گیرند.

5. حرکت را با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت (انقباض عضلات پشت) → بازدم

• هنگام بازگشت طناب به جلو (کشش عضلات) → دم

⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت

• در تمام طول حرکت، بدن باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند.

• حرکت را با تمرکز بر انقباض عضلات پشت شانه و کتف‌ها انجام دهید، نه بازوها.

• از تاب دادن بدن یا استفاده از وزنه سنگین خودداری کنید.

• برای فشار مداوم، اجازه ندهید طناب در موقعیت شروع کاملاً آزاد شود.

• نگاه رو به جلو باشد تا گردن در وضعیت طبیعی بماند.

💪 فواید حرکت فیس پول با سیم‌کش

• تقویت مؤثر سرشانه پشتی و عضلات کتف

• بهبود وضعیت بدنی (اصلاح شانه‌های خمیده و گرد)

• افزایش ثبات مفصل شانه و پیشگیری از آسیب در حرکات بالاتنه

• بهبود تعادل بین عضلات جلو و پشت بدن

• مناسب برای تمرینات سرشانه، بدنسازی، فیزیوتراپی و عملکردی

• ایجاد فرم و تفکیک بهتر در بخش پشتی شانه