لیست عضلات
پرس سرشانه لندماین ایستاده (Standing Landmine Shoulder Press) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح
نام انگلیسی حرکت: Standing Landmine Shoulder Press
عضله اصلی: سرشانه (دلتوئید جلویی)
عضلات کمکی: سهسر بازو (پشت بازو)، سرشانه میانی، بخش بالایی عضله سینه، عضلات مرکزی بدن (کور) برای حفظ ثبات
🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)
یک میله هالتر را در پایه لندماین یا گوشه دیوار محکم کنید.
در حالت ایستاده، روبهروی میله قرار بگیرید و یک سر هالتر را با هر دو دست بگیرید.
با دو دست میله را در مرکز سینه نگه دارید.
زانوها را کمی خم و بدن را صاف نگه دارید.
شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
⚙️ نحوه اجرای حرکت
با بازدم، هالتر را به سمت بالا و جلو پرس کنید تا بازو تقریباً صاف شود.
در بالاترین نقطه، سرشانه را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید.
با دم، بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا به ارتفاع چانه یا بالای سینه بازگردد.
حرکت را بهصورت کنترلشده انجام دهید و از پرتاب یا فشار ناگهانی خودداری کنید.
💨 نحوه تنفس
-
هنگام پایین آوردن هالتر (کشش عضله سرشانه) → دم
-
هنگام بالا بردن هالتر (انقباض و فشار) → بازدم
⚠️ نکات اجرای صحیح حرکت
-
در طول حرکت، بدن را صاف نگه دارید و از خم شدن به عقب خودداری کنید.
-
اجازه ندهید میله مسیر خود را از کنترل شما خارج کند؛ حرکت باید نرم و یکنواخت باشد.
-
برای ثبات بیشتر، میتوانید یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید.
-
آرنج را کاملاً قفل نکنید تا فشار از مفصل کم شود.
-
اگر تازهکار هستید، با وزنه سبکتر شروع کنید و فرم حرکت را کامل یاد بگیرید.
-
نگاه در جهت میله باشد، نه پایین یا بالا.
💪 فواید حرکت پرس سرشانه لندماین ایستاده
-
تقویت مؤثر سرشانه جلویی و میانی
-
افزایش قدرت و پایداری در حرکات فشاری بالای سر
-
کاهش فشار روی مفاصل شانه نسبت به پرسهای عمودی کلاسیک
-
فعالسازی عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل
-
مناسب برای افراد با محدودیت حرکتی در شانهها
