برپی (Burpee) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Burpee

نوع تمرین: هوازی (HIIT) – ترکیبی از قدرتی و استقامتی

عضله اصلی: چهارسر ران 
عضلات کمکی: سرینی بزرگ (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، عضلات سینه، شانه، سه‌سر بازو، شکم و عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. شانه‌ها عقب، سینه بالا و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

3. دستان خود را در کنار بدن نگه دارید.

4. بدن را آماده نگه دارید تا بتوانید سریع بین مراحل مختلف حرکت جابه‌جا شوید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. به وضعیت اسکوات پایین بیایید و کف دست‌ها را جلوی پاها روی زمین قرار دهید.

2. پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک (شنا) قرار بگیرید.

3. سپس پاها را سریع به جلو برگردانید تا دوباره در وضعیت اسکوات قرار بگیرید.

4. از این حالت، به‌صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.

5. پس از فرود، بلافاصله وارد تکرار بعدی شوید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن به وضعیت پلانک → دم

• هنگام پرش و بازگشت به حالت ایستاده → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• بدن را در مرحله پلانک صاف و سفت نگه دارید تا کمر آسیب نبیند.

• در مرحله فرود، روی پنجه و سپس پاشنه‌ها فرود بیایید تا فشار به زانوها کاهش یابد.

• از تاب دادن بیش‌از‌حد بدن یا خم شدن زیاد در پایین خودداری کنید.

• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید حرکت را بدون پرش انجام دهید.

• اگر حرفه ای هستید، می‌توانید حرکت را همراه با یک شنا انجام دهید.

• سرعت را فقط زمانی بالا ببرید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.

• نگاه رو‌به‌جلو باشد تا تعادل حفظ شود.

✅ فواید حرکت برپی

• تمرین کامل برای کل بدن

• افزایش توان هوازی و قدرت انفجاری

• چربی‌سوزی بالا در زمان کوتاه

• بهبود استقامت عضلانی و قلبی

• درگیری هم‌زمان عضلات پا، بازو، سینه و شکم

• مناسب برای تمرینات HIIT، کراس‌فیت و فیتنس عملکردی