لانج (Lunge) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Dumbbell Lunge

عضله اصلی: چهارسر ران (جلوی ران)
عضلات کمکی: سرینی بزرگ (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، ساق پا، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. بازوها را در دو طرف بدن آویزان نگه دارید، کف دست‌ها رو‌به بدن باشد.

3. سینه بالا، شانه‌ها عقب و شکم منقبض باشد تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.

4. پاها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی جلویی را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید.

2. زانوی عقبی را نیز پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود (بدون تماس).

3. پشت بدن صاف و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

4. با بازدم، از طریق فشار پاشنه پای جلو، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.

5. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.

6. می‌توانید حرکت را تناوبی (پای چپ و راست) یا برای یک پا به‌صورت کامل انجام دهید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن (کشش عضله) → دم

• هنگام برگشت به حالت ایستاده (انقباض) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.

• در تمام مسیر، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.

• هنگام برگشت، از پاشنه پا فشار دهید تا باسن بیشتر درگیر شود.

• برای حفظ تعادل، نگاه را به جلو متمرکز کنید و بدن را عمود نگه دارید.

• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید.

✅ فواید حرکت لانج با دمبل

• تقویت و فرم‌دهی کامل پاها و باسن

• افزایش تعادل، کنترل و قدرت یک‌طرفه بدن

• درگیری هم‌زمان چند گروه عضلانی پایین‌تنه

• بهبود هماهنگی عضلات مرکزی بدن

• مؤثر برای حجم‌دهی ران‌ها و باسن و رفع ناهماهنگی بین دو پا