پشت بازو کیک‌بک سیم‌کش تک‌دست (One Arm Cable Triceps Kickback) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: One Arm Cable Triceps Kickback
نام‌های دیگر: پشت بازو سیم‌کش خم

عضله اصلی: سه‌سر بازو (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه پشتی، ساعد، عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. قرقره دستگاه سیم‌کش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و دسته تکی را به آن وصل کنید.

2. کنار دستگاه بایستید و دسته را با یک دست بگیرید.

3. یک قدم به عقب بروید تا کشش ملایمی در سیم ایجاد شود.

4. بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به جلو خم کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

5. بازوی تمرین‌دهنده را در راستای بدن و نزدیک پهلو نگه دارید، آرنج در زاویه حدود ۹۰ درجه.

6. سینه بالا، کمر صاف و شکم منقبض باشد.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، ساعد را به سمت عقب صاف کنید تا بازو در امتداد بدن قرار گیرد.

2. در بالاترین نقطه، عضله پشت بازو را محکم منقبض کنید و ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. با دم، ساعد را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید تا آرنج دوباره در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.

4. حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.

5. پس از اتمام تکرارها، دست را عوض کنید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام صاف کردن دست (انقباض پشت بازو) → بازدم

• هنگام بازگشت دست به حالت خم (کشش) → دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• بازو باید در تمام طول حرکت ثابت و چسبیده به بدن باقی بماند.

• از حرکت دادن شانه یا تاب دادن بدن خودداری کنید.

• تمرکز را روی انقباض کامل سه‌سر بازو در انتهای حرکت بگذارید.

• برای افزایش کنترل، از وزنه سبک تا متوسط استفاده کنید.

• در فاز منفی (بازگشت)، حرکت را آهسته انجام دهید تا عضله کاملاً درگیر بماند.

• برای فشار بیشتر، می‌توانید در پایین‌ترین نقطه ۱ ثانیه مکث کنید.

✅ فواید حرکت پشت بازو کیک‌بک سیم‌کش تک‌دست

• تقویت مستقیم و ایزوله عضله سه‌سر بازو

• افزایش تفکیک و فرم‌دهی پشت بازو

• کنترل بیشتر در مقایسه با دمبل به‌دلیل مقاومت یکنواخت سیم‌کش

• درگیری کمتر سرشانه و فشار دقیق‌تر روی سه‌سر

• مناسب برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای