جلو پا دستگاه تک‌پا | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Single Leg Leg Extension
نام دیگر: جلو پا تک

عضلات درگیر

• عضله اصلی: چهارسر ران (جلوی ران)

• عضلات کمکی: عضلات مرکزی بدن (برای حفظ ثبات بدن روی دستگاه)

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. روی دستگاه جلو پا بنشینید و پشتی صندلی را تنظیم کنید تا زانو دقیقاً در راستای محور دستگاه باشد.

2. ساق پای کار را پشت پد مخصوص قرار دهید؛ پای دیگر را می‌توانید روی زمین بگذارید یا کنار صندلی نگه دارید.

3. دستگیره‌های کناری را بگیرید تا بدن در طول حرکت ثابت بماند.

4. پنجه پا را به سمت جلو یا کمی به داخل نگه دارید (بسته به هدف تمرین).

5. سینه را بالا بگیرید، پشت صاف باشد و نگاه رو‌به‌جلو.

نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، ساق پا را به سمت بالا صاف کنید تا زانو تقریباً کاملاً باز شود.

2. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات چهارسر را به‌شدت منقبض کنید.

3. با دم، به‌آرامی پا را پایین بیاورید تا زانو به زاویه ۹۰ درجه بازگردد (بدون تماس کامل پد با وزنه).

4. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.

نحوه تنفس

• هنگام بالا بردن پا (انقباض): بازدم

• هنگام پایین آوردن پا (کشش): دم

نکات اجرای صحیح حرکت

• کمر و باسن را کاملاً به پشتی دستگاه بچسبانید تا از درگیری ناخواسته عضلات کمر جلوگیری شود.

• زانو را در بالاترین نقطه قفل نکنید تا فشار روی مفصل کاهش یابد.

• تمرکز ذهنی روی انقباض عضله چهارسر در هر تکرار بسیار مهم است.

• حرکت را آرام انجام دهید و از پرتاب وزنه یا شتاب دادن خودداری کنید.

فواید جلو پا دستگاه تک‌پا

• تقویت هدفمند عضله چهارسر هر پا به‌صورت جداگانه

• بهبود تعادل قدرتی بین دو پا

• افزایش کنترل عصبی–عضلانی و فرم عضلات ران

• کاهش فشار روی کمر نسبت به حرکات ایستاده

• مناسب برای تمرینات اصلاحی، توان‌بخشی و فرم‌دهی پا