زیر بغل تی بار هالتر | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: T-Bar Row
نام دیگر: تی بار لندماین

عضلات درگیر

• عضله اصلی: عضلات پشتی بزرگ (زیربغل)

• عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، رومبوئیدها، عضلات گرد بزرگ، بخش خلفی سرشانه، عضلات ساعد و بازو

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. یک سمت هالتر را داخل پایه لندماین قرار دهید یا در گوشه دیوار محکم کنید.

2. در سمت آزاد هالتر، وزنه مناسب قرار دهید و دسته مخصوص تی بار (V Handle) را زیر میله بگذارید.

3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

4. با گرفتن دسته، بدن را کمی به جلو خم کنید تا تنه تقریباً با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد.

5. پشت را صاف، سینه را بالا و نگاه رو‌به‌جلو نگه دارید.

نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، میله را با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و نزدیک بدن بالا بیاورید تا دسته به نزدیکی شکم یا پایین سینه برسد.

2. در بالاترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.

3. با دم، به‌آرامی میله را پایین ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند، بدون اینکه کمر خم شود.

4. حرکت را آرام، پیوسته و با کنترل کامل انجام دهید.

نحوه تنفس

• هنگام بالا کشیدن میله: بازدم

• هنگام پایین بردن میله: دم

نکات اجرای صحیح حرکت

• از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.

• ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از خم شدن بیش‌ازحد جلوگیری کنید.

• آرنج‌ها را نزدیک بدن حرکت دهید تا فشار بیشتری بر عضلات پشت وارد شود.

• شانه‌ها را در بالای حرکت به سمت هم جمع کنید تا انقباض کامل حاصل شود.

• برای جلوگیری از آسیب، وزنه را متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.

فواید زیر بغل تی بار هالتر

• افزایش ضخامت و قدرت عضلات پشت

• بهبود وضعیت بدن و اصلاح قوز شانه‌ها

• درگیری کامل عضلات پشتی و مرکزی بدن برای حفظ تعادل

• تقویت عضلات بازو و ساعد به‌صورت هم‌زمان

• یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای رشد بالاتنه