سومو گابلت اسکوات | آموزش حرکت، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Sumo Goblet Squat
نام دیگر: گابلت اسکوات پا باز، اسکوات پا باز دمبل

عضلات درگیر

• عضله اصلی: سرینی بزرگ

• عضلات کمکی: چهارسر ران، همسترینگ، عضلات داخلی ران (اداکتورها)، عضلات مرکزی بدن

پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک دمبل را از یک سر گرفته، در جلوی سینه نگه دارید.

2. پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتان پا را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید.

3. سینه را بالا بگیرید، پشت صاف نگه دارید و نگاه رو‌به‌جلو باشد.

4. عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن در طول حرکت پایدار بماند.

نحوه اجرای حرکت

1. با دم، زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید.

2. پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند یا پایین‌تر در صورت داشتن انعطاف کافی.

3. در پایین‌ترین نقطه، برای لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض در عضلات ران داخلی و باسن احساس شود.

4. با بازدم، از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.

5. در بالاترین نقطه، زانوها را قفل نکنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.

نحوه تنفس

• هنگام پایین رفتن: دم

• هنگام بالا آمدن: بازدم

نکات اجرای صحیح حرکت

• پاها را بیش از حد باز نکنید تا فرم حرکتی حفظ شود.

• زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از جمع شدن آن‌ها به داخل خودداری کنید.

• سینه را بالا نگه دارید و پشت را در تمام مسیر صاف نگه دارید.

• وزن بدن را روی پاشنه‌ها متمرکز کنید، نه روی پنجه‌ها.

• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات داخلی ران بیشتر درگیر شوند.

• برای افزایش فشار، می‌توانید در پایین‌ترین نقطه حرکت چند ثانیه مکث کنید.

فواید سومو گابلت اسکوات

• تقویت عضلات باسن و ران‌های داخلی

• بهبود تعادل، ثبات و انعطاف لگن

• افزایش حجم عضلات پا با فشار کمتر بر کمر

• مناسب برای افراد مبتدی و حرفه‌ای به دلیل کنترل بالا

• کمک به بهبود فرم حرکات دیگر مانند ددلیفت سومو و اسکوات کلاسیک