شنا پایک (Pike Push-Up) | آموزش تصویری، نحوه اجرا، عضلات درگیر و نکات اجرای صحیح

نام انگلیسی حرکت: Pike Push-Up
نام‌های دیگر: شنا سر به پایین، شنا V شکل

عضله اصلی: سرشانه جلویی
عضلات کمکی: عضلات سه‌سر بازو، سینه بالایی، عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. در حالت شنا قرار بگیرید؛ کف دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها به‌اندازه عرض لگن باز باشند.

2. لگن را بالا بیاورید تا بدن به شکل حرف V برعکس درآید.

3. بازوها صاف، پاها کشیده و پاشنه‌ها کمی از زمین جدا باشند.

4. نگاه بین دستان باشد و بدن در طول تمرین در همین وضعیت پایدار حفظ شود.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با دم، آرنج‌ها را خم کنید و سر را به‌آرامی بین دستان و به سمت زمین پایین بیاورید.

2. پایین بروید تا فاصله سر با زمین حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر شود.

3. با بازدم، از طریق فشار دادن کف دست‌ها به زمین، دوباره به وضعیت اولیه برگردید.

4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.

5. در تمام طول حرکت، بدن باید در همان حالت V برعکس باقی بماند و باسن پایین نیاید.

💨 نحوه تنفس

• هنگام پایین بردن سر به سمت زمین → دم

• هنگام بازگشت به حالت شروع (بالا آمدن) → بازدم

⚡ نکات اجرای حرکت

• دستان را محکم روی زمین فشار دهید و آرنج‌ها را به سمت بیرون باز نکنید.

• بدن را در زاویه حدود ۹۰ درجه بین لگن و تنه نگه دارید تا فشار روی شانه‌ها متمرکز شود.

• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید پاها را کمی عقب‌تر بگذارید تا زاویه کمتر و حرکت آسان‌تر شود.

• برای سطح پیشرفته‌تر، می‌توانید پاها را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید تا فشار بیشتر شود.

• گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و از خم کردن یا کشیدن آن خودداری کنید.

✅ فواید حرکت شنا پایک

• تقویت مؤثر عضلات سرشانه و سه‌سر بازو

• بهبود ثبات و تعادل بالاتنه

• آماده‌سازی برای حرکات پیشرفته‌تر مانند هندستند پوش‌آپ

• بدون نیاز به تجهیزات و مناسب برای تمرینات خانگی

• کمک به فرم‌دهی بالاتنه و افزایش قدرت شانه‌ها