آموزش حرکت ددلیفت هالتر (Barbell Deadlift) | تقویت کل بدن با تمرکز بر عضلات پشت، پا و باسن

نام انگلیسی حرکت: Barbell Deadlift
عضله اصلی: عضلات پشت پا و باسن
عضلات کمکی: عضلات پایین و میانی پشت، چهارسر ران، ساعد و عضلات مرکزی بدن

🏁 پوزیشن استارت (شروع حرکت)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. هالتر را طوری روی زمین قرار دهید که میله دقیقاً روی نیمه کف پاها باشد.

3. از مفصل ران خم شوید و هالتر را با دو دست بگیرید؛ کف دست‌ها رو‌به‌خارج یا یکی رو‌به‌خارج و یکی رو‌به‌داخل باشد (گیرش ترکیبی).

4. کمر صاف، شانه‌ها عقب و سینه بالا باشد.

5. نگاه رو‌به‌جلو یا کمی پایین نگه دارید تا گردن در امتداد ستون فقرات بماند.

⚙️ نحوه اجرای حرکت

1. با بازدم، از طریق پاشنه‌ها فشار دهید و هالتر را به سمت بالا بکشید تا بدن کاملاً صاف شود.

2. در بالاترین نقطه، لگن را جلو بیاورید و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

3. از قفل کردن کامل زانوها در بالا خودداری کنید.

4. با دم، به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید و با خم کردن مفصل ران و سپس زانوها، آن را به زمین برگردانید.

5. حرکت را با کنترل کامل تکرار کنید و اجازه ندهید کمر گرد شود.

💨 نحوه تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر از زمین، بازدم

• هنگام پایین آوردن هالتر به زمین، دم

⚡ نکات اجرای حرکت

• در تمام طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس یا خم شدن آن جلوگیری کنید.

• وزن بدن باید روی پاشنه‌ها و میانه پا باشد، نه روی پنجه‌ها.

• هالتر در طول حرکت باید نزدیک بدن حرکت کند و تقریباً پاها را لمس کند.

• شانه‌ها را در بالا نیندازید و از کشیدن ناگهانی هالتر پرهیز کنید.

• اگر تازه‌کار هستید، با وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنید.

• برای جلوگیری از آسیب، پیش از اجرای حرکت بدن را کاملاً گرم کنید.

• از کمربند بدنسازی برای محافظت از کمر در وزنه‌های سنگین استفاده کنید.