زیر بغل قایقی دسته دوبل + آموزش تصویری و نکات کلیدی

 نام انگلیسی حرکت: Seated Cable Row (Double Grip)
نام‌های دیگر حرکت (فارسی):  پارویی سیمکش با دسته دوبل، زیربغل پارویی دستگاه
 عضله اصلی: پشتی بزرگ
 عضلات کمکی: ذوزنقه‌ای، دلتوئید خلفی، دوسربازویی، عضلات ساعد، عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله ها)

⚙️ پوزیشن استارت (شروع حرکت)

• روی دستگاه قایقی بنشینید و پاها را روی جایگاه مخصوص قرار دهید.

• دسته دوبل (V-Bar) را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به هم باشند.

• کمر صاف، سینه جلو و شانه‌ها کمی عقب باشد.

• زانوها را کمی خم نگه دارید تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.

🔄 نحوه اجرای حرکت

1. با انقباض عضلات زیر بغل، دسته را به سمت پایین شکم یا کمی زیر سینه بکشید.

2. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و تا جایی بکشید که شانه‌ها کاملاً عقب بروند.

3. در انتهای حرکت، یک ثانیه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض نگه دارید.

4. سپس به‌آرامی و با کنترل کامل، دسته را به نقطه شروع بازگردانید تا کشش در عضلات حفظ شود.

💡 برای درگیری بیشتر عضلات زیر بغل، تمرکز را روی کشیدن با آرنج‌ها قرار دهید، نه با ساعد یا دست.

🌬 نحوه تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن، بازدم انجام دهید.

• هنگام بازگرداندن دسته به نقطه شروع، دم بگیرید.

⚠️ نکات اجرای حرکت

✔️ ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
✔️ شانه‌ها را در پایان حرکت بالا نکشید تا فشار روی عضلات هدف باقی بماند.
✔️ از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
✔️ در بخش منفی حرکت (بازگشت دسته)، اجازه ندهید وزنه ناگهانی برگردد.
✔️ تمرکز بر حرکت آرام و کنترل‌شده باعث درگیری بیشتر عضلات پشت می‌شود.

❌ تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر برای بالا بردن وزنه از اشتباهات رایج در این حرکت است.